Wie werde ich erfolgreich zum Ultraläufer? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Beitrag und Du erhältst wichtige Hinweise und Tipps, die Du in der Vorbereitung auf dem Weg zum Ultraläufer beherzigen kannst. So wird dein Lauferlebnis ein voller Erfolg und Du erreichst das Ziel gesund und zufrieden.
Für Grundlagenwissen und Allgemeines zu Ultraläufen empfehlen wir dir unseren Übersichtsartikel zum Thema Ultraläufe, der dir einen optimalen Einstieg in das Thema Ultraläufe bietet.
Welche Ultraläufe eignen sich zum Einstieg für Anfänger?
Für den Einstieg in den Ultralauf solltest Du dir einen Laufevent aussuchen, der nicht allzu schwierig ist, denn die Skala ist nicht nur bei der Kilometeranzahl, sondern auch beim Schwierigkeitsgrad nach oben offen, was sich beispielsweise in den zu bewältigenden Höhenmeter ausdrücken kann. Entspannt kannst Du erste Erfahrungen mit einem kürzeren Ultralauf sammeln, der möglicherweise sogar in der Nähe stattfindet. Aber auch dann sind eine mehrjährige Lauferfahrung und mehrere absolvierte Marathons unumgängliche Voraussetzungen für die Vorbereitung auf den Ultralauf. Für Anfänger empfehlenswert sind Laufevents, die ein größeres Teilnehmerfeld haben, gut organisiert sind und beaufsichtigt werden. Auch sollte der zeitliche Vorlauf so sein, dass Du dich ohne Stress und mit einem guten Timing gezielt vorbereiten kannst. Lohnenswert ist es sicherlich auch, erfahrene Läufer nach ihren Erfahrungen zu fragen und von ihnen Ratschläge zu bekommen.
Die Vorbereitung auf den ersten Ultramarathon – Auch eine Frage des Läufertyps
Ein Trainingsplan ist für die Vorbereitung auf den Ultralauf wichtig, aber bei weitem nicht das Einzige, worauf es ankommt. Bei Ultradistanzen spielt der Kopf eine sehr große Rolle. Daher solltest Du auf Kopf und Körper hören und dich nicht zu sehr an deinen Trainingsplan klammern. Das Training lässt sich bei einem Ultraläufer nicht vollständig vorprogrammieren. So kann es durchaus sinnvoll sein, hin und wieder mal eine längere Pause einzulegen oder – im Gegensatz dazu – sich mehrere lange Trainingstage hintereinander vorzunehmen, wenn Du dich danach fühlst und dein Zeitplan und das Wetter es zulassen.
Nicht zu vernachlässigen ist auch eine Trainingsgruppe, mit der das Vorbereitungstraining für den Ultralauf noch mehr Spaß machen kann. Die Lauffreunde in der Gruppe sollten allerdings auf demselben Leistungsniveau sein.
Wenn auch Du die absolute Herausforderung in „höher“, „weiter“ und „schneller“ suchst, kann das Training auf den Ultralauf losgehen. Das ultimativ richtige Training gibt es dabei jedoch nicht. Wie der Einstieg und das Training für den Ultralauf aussehen, hängt vom Läufertyp ab und sollte demnach individuell auf diesen abgestimmt sein. Die wichtigsten Läufertypen stellen wir dir im Folgenden vor.
Gelegenheits- und Hobbyläufer
Gehörst Du zur Gruppe der Gelegenheits- und Hobbyläufer, die Lust auf mehr haben? Dann sollte dein Trainingsplan trotz Ambitionen realistisch bleiben. Da Du wahrscheinlich noch keine Marathonerfahrung hast, solltest Du zunächst kürzere Distanzen ins Visier nehmen und ausreichend Zeit zur Vorbereitung einplanen. Wenn Du für das Training mindestens ein Jahr Zeit hättest, wäre das ideal.
Bei der abendlichen Standardrunde wird der Körper wesentlich weniger gefordert als in einem Geländerennen. Insbesondere dann, wenn Du dich zu den Anfängern zählst, solltest Du dich erstmal einem gründlichen Check beim Arzt unterziehen.
Die Trainingsstruktur soll auf langen Strecken Sicherheit geben. In einschlägigen Magazinen findest Du dazu weitere Tipps. Ratsam ist es, an einigen kürzeren Distanzen teilzunehmen, um zunächst die Marathonmarke zu knacken. Psyche und Körper funktionieren unter Wettbewerbsbedingungen nach ihren eigenen Gesetzen. Diese sollte man kennen, bevor man sich auf die Ultrastrecke begibt.
Vernachlässige bei alledem auf keinen Fall deine Funktionsbekleidung, Schuhe und andere Ausrüstungsgegenstände.
Allgemein gilt: Zeit ist wertvoller als Strecke. Verbeiße dich nicht in die Kilometer. Wenn Du beispielsweise 10 Stunden mit Freunden eine schöne Strecke läufst und dabei 1.500 Höhenmeter überwindest, insgesamt aber „nur“ 15 oder 20 Kilometer machst, ist das mehr wert, als ein verbissen durchgezogenes Pensum an Kilometern.
Fortgeschrittene Läufer mit Erfahrung auf der Straße
Es ist ein großer Unterschied, ob Du auf der Straße oder im Gelände läufst. Möchtest Du von der Straße ins Gelände, sind mehr Voraussicht und ein besseres Koordinationsvermögen gefragt. Als trainierter Straßenläufer mit Wettkampferfahrung hast Du aber die für das Gelände nötige Grundkonstitution. So kannst Du auch einen anspruchsvollen Trailrun bewältigen.
Allerdings musst Du als Straßenläufer, der ins Gelände will, gründlich prüfen, ob deine Schuhe den neuen Anforderungen standhalten. Andere Klimabedingungen erfordern zudem eine angepasste Funktionsbekleidung.
Bist Du nur harten Straßenbelag gewohnt, so trainiere unbedingt auf dem Trail, bevor Du dich zu einem herausfordernden Ultralauf im Gelände anmeldest. Bedenke auch, dass Du deine Trainingszeiten von der Straße nicht einfach aufs Gelände projizieren kannst. Du wirst für eine gleich lange Strecke deutlich mehr Zeit brauchen. Geh das Ganze ohne Druck an und lass dich vom Höhenprofil leiten.
Und ein letzter Tipp: Willst Du beispielsweise einen 100-km-Ultralauf stemmen, so musst Du im Training nicht unbedingt schon die volle Distanz laufen. Möglicherweise reichen dir in der Vorbereitung bereits 50-km-Distanzen aus.
Fortgeschrittene Läufer mit Erfahrung im Gelände
Wenn Du ein erfahrener Trailrunner bist und schon einige kürzere Wettkämpfe bestritten hast, weißt Du schon, was es bedeutet, im Gelände unterwegs zu sein. Für das Absolvieren von Ultramarathons musst Du aber trotzdem in einigen Punkten noch einmal umdenken.
Für einen längeren Ultralauf musst Du überlegen, woher Du neuen Brennstoff für deinen Organismus bekommst. Die angelegten Verpflegungsstationen liegen meist zu weit auseinander, sodass Du dich zwischendrin selbst mit Energie versorgen musst. Am besten ist es aber immer, den bevorzugten Energieriegel selbst dabei zu haben. Du weißt ja vorher nicht, ob es an der Versorgungsstation genau das gibt, was Du brauchst.
Bei Langstrecken ist es immens wichtig, bezüglich der Laufschuhe die richtige Wahl zu treffen. Und auch Ersatzbekleidung zum Wechseln sollte im Trailrucksack mitgeführt werden. Laufshirts und weitere Laufbekleidung bekommst übrigens in bester Qualität bei Laufshirt-bedrucken.de und kannst es auch gleich noch mit deinem eigenen Slogan oder Logo individuell bedrucken lassen. Bei Ultraläufen in den Bergen ist ein Windbreaker ein Muss.
Jedes neue Ausrüstungs- und Kleidungsstück solltest du unbedingt schon im Training testen. Stelle vor dem Laufevent fest, ob die Schuhe drücken, die Funktionshose scheuert und welcher Energieriegel dir am besten schmeckt.
Trainieren für den Ultralauf: Auf die richtige Planung kommt es an
Optimal ist es, wenn Du dir für das Training für den Ultralauf mindestens ein Jahr Zeit nimmst und eine regelrechte Jahresplanung für den Ultralauf aufstellst. Empfehlungen für geeignete Trainingsmethoden für den Ultralauf werden wir dir im Folgenden geben. Dabei geht es insbesondere auch um den richtigen Plan für den Ultralauf.
Die Bedeutung des Trainingsplans
Wenn die Distanz für den angestrebten Ultralauf über der 50-km-Marke liegt, ist ein fundiertes Training ausgesprochen wichtig. Ein Sportmediziner sollte mit dir einen ausgeklügelten Trainingsplan für den Ultralauf aufstellen und prüfen, ob Du die erforderliche Gesundheit für den Ultralauf mitbringst. Eine sehr gute körperliche Verfassung ist beim Ultralauf überaus wichtig, da es ansonsten zu gesundheitlichen Schäden, beispielsweise am Herzen, kommen kann.
Der individuelle Plan sollte lange Läufe beinhalten, die bis zu 50 % der Distanz des angestrebten Ultratrails haben. Ebenso sind Intervalltrainings und lockere Läufe über eine Dauer von ungefähr 2 Stunden sinnvolle Trainingseinheiten. Der Trainingsplan sollte insgesamt ausgewogen strukturiert sein.
Das Training sollte drei- bis fünfmal in der Woche stattfinden, wobei der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer und der Geschwindigkeit liegen sollte, um die enorme Anstrengung, die mit einem Ultralauf verbunden ist, angehen zu können.
Die Trainingseinheiten sollten wie folgt aufgeteilt sein:
- Trainiere 2 Tage pro Woche mit Schwerpunkt auf Intensität und Geschwindigkeit, wobei die Herzfrequenz bei 75 bis 80 % der maximalen Beats per Minute (BPM) liegen sollte.
- Nimm dir einen Tag pro Woche, um das Aushalten einer lang anhaltenden Belastung zu trainieren. Plane dafür 5 bis 6 Stunden ein.
- Trainiere auf Trails, die mit dem geplanten Wettkampfgelände vergleichbar sind. Dabei sollte ein Wechsel zwischen verschiedenen Anstiegen und Terrains erfolgen.
- Zum Schutz von Rücken und Gelenken trainierst Du auch deine tiefe Bauchmuskulatur.
- An einem Tag deiner Trainingswoche bindest du eine gelenkschonende Sportart wie Schwimmen oder Radfahren ein.
- Und vergiss nicht, dir vor dem Wettkampftag ausreichend Erholung zu gönnen, um optimal fit zu sein. Die Gesundheit ist des Ultraläufers wichtigstes Gut.
Beispiel für einen Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 50-km-Ultralauf
Der Trainingsplan für einen Ultralauf von 50 km sieht pro Woche 6-Tage-Training plus einen Ruhetag vor und ist sehr abwechslungsreich. So sieht er im Detail aus:
Am ersten Tag steht Intervall- und Tempotraining auf dem Plan. Dafür vollführst Du auf der Bahn eine Reihe von Mittelstreckenläufen: Laufe auf Distanz 16 x 400 m, 8 x 800 m und dann 4 x 1.600 m und wieder zurück. Gehe dazwischen gleich oder halb so weit. Oder Du läufst auf Zeit: 2, 4, 8 oder 16 Minuten, mit gleich langen Gehpausen dazwischen. Dieses Training kannst Du mit Stufen- oder Bergauflaufen kombinieren und variieren.
Am zweiten Tag steht ein kurzer bis mittlerer Streckenlauf über 5 bis 10 km an. Diesen kannst Du in einem gleichmäßigen Tempo über Asphalt und relativ ebenes Gelände durchführen.
Am dritten Tag absolvierst Du einen kurzen bis mittleren Streckenlauf über 5 bis 10 km, aber in mittlerer Geschwindigkeit und über schwieriges Gelände, welches beispielsweise Anstiege und Felsen beinhalten sollte.
Am vierten Tag machst Du ein High-Intensity-Training, das keine Laufeinheiten beinhaltet. Du kannst ins Fitnessstudio gehen, ein paar Runden Tennis oder Fußball spielen, Reiten oder Rudern. Es geht um anaerobes Training – also kein Langstreckenlauf. Du kannst auch dein liebstes Crossfit-Training abhalten oder Kickboxen.
Am fünften Tag planst Du einen längeren Lauf von 16 bis 24 km ein. Achte mehr auf abwechslungsreiches Terrain und die Distanz und weniger auf die Zeit.
Am sechsten Tag gibst Du alles auf einer Distanz von 4 bis 8 km. Zieh ein gleichbleibendes Tempo durch, laufe aber weniger als am fünften Tag.
Am siebten Tag machst Du Pause. Regeneriere und erhole dich, damit Du für die nächste Trainingswoche wieder Kraft und Puste hast. Dein Körper fordert das ein und wenn Du seine Signale beachtest, knackst Du den 50-km-Ultralauf.
Besonderheiten beim Training für Ultraläufe
Beim Training für einen Ultralauf als Ausdauersportart geht es um die Verbesserung der Energiebereitstellung. In diesem Punkt stimmt der Ultralauf mit einem flachen Marathon, einem 100-km-Straßenlauf oder mit einem Trail- beziehungsweise Berglauf überein. Allerdings kommt bei einem Ultralauf noch die Dauer des Wettkampfes dazu – und damit kommt die Ermüdung der Muskeln ins Spiel. Der Unterschied liegt also in der Dauer der Belastung, denn es macht einen Unterschied, ob Du die Muskeln wie bei einem Marathon 3 bis 5 Stunden belastest oder eben während eines Ultralaufes in den Bergen über 15 bis 25 Stunden.
Daher ist es immens wichtig, dass Du deinen gesamten Bewegungsapparat auf die große Belastung vorbereitest und dementsprechend trainierst. Die Höhenmeter, die es zu überwinden gilt, sind nicht zu unterschätzen. Bereite dich gezielt auf die bergab verlaufenden Abschnitte vor, denn diese haben es besonders in sich.
Laufübungen und Stabilisationstraining
Hier geht es um das Grundlagentraining im Ultralauf: das sogenannte Lauf-ABC. Um einen Ultramarathon zu bewältigen, solltest Du dich auch mit der richtigen Lauftechnik auseinandersetzen, um so deine Laufökonomie zu verbessern und im Ergebnis schneller, leichter und möglichst verletzungsfrei unterwegs zu sein. Auch wenn sie keine Begeisterungsstürme auslösen werden, sind Seitwärtslaufen, Knieheben, Anfersen, Hopserlauf etc. sehr effektiv und nützlich. Integriere diese Bewegungsmuster zweimal in der Woche für 10 Minuten nach dem Warmlaufen in dein Training. So schulst Du deinen Laufstil, machst ihn effizienter und beugst Verletzungen vor.
Stabilisationstraining ist besonders im Winter in Form von Kraftübungen angesagt. Baue in dein Grundlagentraining für den Ultralauf regelmäßig Sit-ups und Planks ein. Deine Beinmuskulatur trainierst Du mit Ausfallschritten oder Squats.
Nicht vergessen: Die mentale Vorbereitung auf den Ultralauf
Schon vorab muss dir bewusst sein, dass Du eine immense mentale Kraft benötigst, um das Rennen, besonders in Schwächephasen, die in der zweiten Hälfte des Ultralaufes zu erwarten sind, zu meistern. Ein Ultraläufer braucht ein direktes und wirksames Mentaltraining, um mit der Kraft des Geistes den Körper zu überlisten.
Das Mentaltraining fängt für den Ultraläufer schon mit einfachen Übungen an. Eine Sportuhr hilft dir dabei, deine Übungen ganz detailliert zu optimieren. Über Tiefs, die garantiert auftreten werden, hilft das Training in einer Gruppe Gleichgesinnter. Fortschritte und Erfahrungen kannst Du in einem Tagebuch festhalten.
Wenn Du kurz vor Beginn des Rennens aufgeregt bist, dann ist das genau die richtige Grundeinstellung. Es soll dir ja nicht egal sein, wie es dir auf der Strecke ergeht oder was Du in diesem Rennen erreichst. Vorab kannst Du im Kopf die Strecke in kleinere Etappen einteilen, um sie leichter zu bewältigen. Denke dir etwa: „Noch 2 km und ich bin am Verpflegungsstand. Dann kann ich etwas Kaltes trinken.“ oder „Nach diesem Anstieg erwartet mich eine wunderbare Aussicht. Im Abstieg kann ich dann wieder etwas Energie für den nächsten Anstieg sammeln.“ und so weiter. Dir fallen sicher viele, kleine Sprüche ein, mit denen Du beim Ultralauf deine Motivation steigern kannst.
Versuche, dich nicht durch Dinge und Situationen, die nicht in deinen Händen liegen, negativ beeinflussen zu lassen. Dass ein großer Teil des Teilnehmerfeldes vor dir liegt oder es regnet, sollte dich nicht herunterziehen. Fokussiere dich vielmehr auf alles, dessen Gelingen in deiner Macht steht. Genieße die schöne Landschaft, glaube an den Erfolg deiner Vorbereitung und bleibe das ganze Rennen über präsent und wach.
Die richtige Ernährung: Das A und O in der Vorbereitung auf den Ultralauf
Wenn Du so ausgiebig trainierst, wirst Du eine Menge Kalorien verbrennen. Daher ist die Ernährung für Ultraläufer besonders wichtig. Durch das Training wirst Du mehr beziehungsweise häufiger Hunger haben und deinen Körper mit dementsprechend größeren Portionen versorgen müssen.
Die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen ist besonders wichtig, denn durch das Training werden Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder intensiv belastet. Mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt Du deinen Körper bei der Regeneration. Viele Abbrüche beim Ultralauf rühren daher, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.
Sicher fragst Du dich nun: Was essen Ultraläufer? Die Basis der Ernährung von Ultraläufern bilden Kohlenhydrate, gesunde Fette und magere Proteine. Da jeder Körper individuell ist und einen unterschiedlichen Nahrungsanspruch hat, solltest Du dich auch zu einem gewissen Grad auf dein Gefühl und deine Intuition verlassen. Experimentiere während deines Ultralauftrainings mit Nahrungsmitteln und Snacks und plane die Verpflegung für den Ultralauf so, dass Du dich zu jeder Zeit an jedem Ort mit dem nötigen versorgen kannst.
Von besonderer Bedeutung sind die Nahrungsbestandteile, die deine Leistungsfähigkeit erhalten. Schnell verfügbar sind diese in speziellen Gelen, Energieriegeln und Lebensmittelergänzungen. Ob man isotonische Getränke oder nur Wasser zu sich nimmt, ist zwar Geschmackssache. Auf jeden Fall solltest Du aber viel trinken. Wenn Du erst bei Durst trinkst, befindest Du dich bereits in einem Defizit.
Deswegen gilt für die Ernährung während des Ultralaufs: Nimm regelmäßig kleine Schlucke und kleine Bissen energiereicher Nahrung zu dir. So bleibt dein Energieniveau konstant.
Frühstück
Das Frühstück gilt nicht nur allgemein, sondern auch vor einem Ultralauf als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Empfehlenswert sind beispielsweise griechischer Joghurt, Trockenfrüchte, Bananen, Beeren, Müsli, Nüsse, Honig, Chiasamen und Blütenpollen. Dazu kannst Du eine Omega-3-Kapsel oder eine andere Fettsäure einnehmen. Erlaubt sind auch starker Kaffee oder Tee, wenn es dir schmeckt.
Mittagessen
Größere Portionen zum Mittag sind unter Ultraläufern eher weniger beliebt. Häufiger werden kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Ein vollwertiges Mittagessen bietet beispielsweise eine Bowl, bestehend aus Obst und Gemüse, Grünkohl, Süßkartoffel, Quinoa, Avocado, Reis und Bohnen. Als kleinere Portion bietet sich ein Vollkornbrot bestrichen mit Nussbutter, Avocado und/oder Hummus an.
Abendessen
Auch das Abendessen ist eine wichtige Mahlzeit, denn als Ultraläufer hast Du belastungsbedingt viel Hunger. Wichtig ist wiederum, dass Du wertvolle Nahrungsmittel zu dir nimmst. Den großen Bedarf an Kohlenhydraten kannst du mit Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Ähnlichem abdecken. Als Kombination bieten sich gebratenes Gemüse oder Salat an. Die wichtigen Eiweiße bekommst du aus Tofu, Fisch oder weißem Fleisch. Wie bei den anderen Mahlzeiten, kannst Du auch beim Abendessen auf Superfoods wie Avocado, Süßkartoffel, Quinoa, Grünkohl, Mango & Co. setzen.
Snacks beim Training
Auf der Strecke verbrennst Du eine Menge Kalorien und musst dementsprechend viel Energie zu dir nehmen. Das kann in Form von Protein- und Energieriegeln, aber auch durch Bananen oder Gels geschehen. Trockenfrüchte, Nüsse sowie Dörrfleisch lassen sich während des Ultralaufs gut essen. Feste Nahrung, wie beim Frühstück oder Mittagessen, musst Du bei Läufen ab 4 Stunden einplanen. Ist der Ultralauf noch länger, solltest Du nicht vergessen, Elektrolyte zu dir zu nehmen. Nach dem Lauf steht unbedingt eine große, nahrhafte Mahlzeit auf dem Plan.
Extras
Falls dein Magen nach dem Ultralauf trotz Abendessens noch knurrt, kannst Du dir zusätzlich noch einen kleinen Teller Suppe oder ein leckeres Erdnussbutterbrot gönnen.
Fazit
Die Infos in diesem Beitrag und unsere Tipps helfen dir bei der Vorbereitung auf deinen ersten Ultralauf. Fürchte dich nicht vor der langen Distanz. Sei in der Vorbereitung präsent, denn der Weg ist das Ziel. Denke daran, dass mehr Trainingskilometer nicht automatisch mehr Fitness bedeuten und nimm das Training nicht verbissen. Wichtig ist auch eine gute Ausrüstung und Laufbekleidung, auf die Du dich zu 100 % verlassen kannst. Schau dir diesbezüglich gern einmal das riesige Sortiment von Laufshirt-bedrucken.de an – vielleicht willst Du dich ja sogar in einem ganz individuell gestalteten Outfit in deinen ersten Ultralauf begeben. Wenn Du zudem ausgeruht und gesund an den Start gehst, kannst Du den Ultramarathon nicht nur erfolgreich absolvieren, sondern auch genießen.
