Marathon – die Königsdisziplin der Läufe! Der Legende nach hat der griechische Krieger Pheidippides um 940 v.Chr. den Lauf von Marathon nach Athen in einem Stück und in voller Kampfmontur zurückgelegt. Geschah das spontan und ohne Vorbereitung?
Pheidippides lief nach der Schlacht, um den Sieg Athens über die Perser zu verkünden.
Heute müssen keine Schlachten mehr geschlagen werden – nur die gegen den inneren Schweinehund! Wer seine eigene Legende auf der 42,195 Kilometer langen Strecke schaffen möchte, kommt um ein gutes Training nicht herum! Mit den optimalen Tipps zur Vorbereitung bist Du bestens gerüstet, um deine eigene Marathongeschichte zu schreiben!
10 Tipps zum Marathontraining & -vorbereitung : Damit Du auch alles richtig machst!
Bedenke, dass bereits das Training der erste Schritt ins Ziel ist. Wer eine Marathonvorbereitung ohne Tipps angeht, wird vom Ergebnis eher enttäuscht als begeistert sein. Aber welcher Tipp und welches Training ist wirklich zielführend?
Wenn Du Laufratgeber aufschlägst, wirst Du erschlagen von Tipps zur Marathonvorbereitung. In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Punkte für dich zusammengestellt, damit Du dich optimal auf den Lauf der Königsklasse vorbereiten kannst.
Marathonvorbereitungs-Tipp #1: Setze dir erst einmal kleine Ziele: Halbmarathon als Lauftraining
Ob Du bereits Wettkampferfahrung hast, seit langem läufst oder den Marathon spontan auf deine persönliche Bucket-List gesetzt hast – in dein Marathontraining solltest Du immer kleine Meilensteine einbauen. Das erhöht nicht nur die Motivation, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, deine Techniken und deine Fitness besser einzuschätzen und zu verbessern.
Vielleicht läufst Du als Teil eines Firmenteams das erste Mal eine Langstrecke mit? Dann nimm in dein Marathon-Lauftraining mindestens zwei Trainingswettkämpfe auf! 10-km-Läufe als ersten Meilenstein, einen Halbmarathon als Zweiten. Das gezielte Halbmarathon-Lauftraining ist häufig mehr auf Tempo ausgelegt, nutze daher zum Laufen besser deinen eigenen Marathon-Trainingsplan und plane den Wettkampf als langen Lauf ein.
Marathonvorbereitungs-Tipp #2: Fange mit deinem Marathontraining rechtzeitig an
Wer noch nie auf der Langstrecke unterwegs war, sollte für das Marathontraining sechs bis zwölf Monate einplanen. Muskeln, Bänder und Gelenke müssen sich an die Belastung gewöhnen, das Herz-Kreislauf-System braucht Zeit, um sich anzupassen. Eine Erhöhung der Trainingsintensität kann die Dauer nicht abkürzen.
Hast Du bereits fortgeschrittene Erfahrung mit Marathon-Lauftraining, kannst Du die Vorbereitung auch kürzer angehen. Spare beim Lauftraining nie an der Dauer! Nicht nur deine Fitness und Ausdauer verbessert sich durch das Training – auch deine mentale Stärke wächst mit jedem Kilometer, den Du im Training zurücklegst.
Marathonvorbereitungs-Tipp #3: Miss deine Läufe abwechselnd jeweils nach Distanz oder Zeit
Beim Trollinger Marathon in Heilbronn wurde bereits eine Medaille für die längste Zeit vergeben, die eine Läuferin auf der Strecke zugebracht hat! Sicherlich auch eine schöne Auszeichnung, aber sie weist darauf hin, dass die Marathonvorbereitung sich nicht nur auf die Distanz, sondern auch auf die Zielzeit einstellen sollte.
Wer sich bereits in der Marathonvorbereitung eine Zeit als Ziel gesetzt hat, sollte sein Training dementsprechend anpassen. Ausschließliche Ausdauerläufe wechseln sich für ein optimales Ergebnis mit Tempotrainings ab. Du läufst also an einem Tag möglichst viele Kilometer, am nächsten Trainingstag versuchst Du, eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen. Bist Du bereits gut trainiert, kombinierst Du Zeit- und Distanzläufe miteinander.
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Marathonvorbereitungs-Tipp #4: Orientiere dich an deinem eigenen Leistungsvermögen
Ob Du als Teil eines Teams läufst oder ganz für dich allein: Eine Marathonvorbereitung darf sich nur an einer Person orientieren – am Läufer selbst. Deine persönliche Fitness und dein individuelles Leistungsvermögen sind für deinen Trainingserfolg entscheidend. Was für den einen Läufer perfekt funktioniert, kann für den anderen ein Hindernis auf der Trainingsstrecke sein.
Wenn Du unsicher bist, wie dein Fitnessstatus ist, suche dir Tests aus der Fachliteratur oder sprich mit einem Sportmediziner. Deine Marathonvorbereitung kannst Du nachhaltig Stück für Stück aufbauen – es bringt nichts, zu früh zu viel zu fordern. Das Motto heißt: Fordern zum Fördern! Das Training darf eine Herausforderung sein, sollte dich aber immer ein weiteres Stück nach vorne bringen.
Marathonvorbereitungs-Tipp #5: Nimm deine Trainingszeiten ernst
Was Hobbyläufer von Marathoniken unterscheidet? Letztere nehmen die Marathonvorbereitung ernst. Das Training für einen Marathon wird sich immer auch auf dein Umfeld auswirken. Du wirst weniger Zeit für andere Dinge oder deine Familie haben. Gestehe dir diese Freiheit zu und integriere dein Marathontraining in deinen Alltag!
Idealerweise planst Du deine Trainingszeiten so, dass Du deinen Alltagspflichten gerecht werden kannst – vielleicht läufst Du in Zukunft von der Arbeit nach Hause oder stehst eine Stunde eher auf, um deine Trainingseinheit gleich morgens zu absolvieren.
Es braucht etwas Zeit, bis Du deine Marathonvorbereitung optimal in dein Leben integriert hast – halte durch und halte die Verabredungen mit dir selbst zum Training ein!
Marathonvorbereitungs-Tipp #6: Nutze Atemtechniken
Bei jedem Marathon kommst Du aus der Puste. Entscheidend ist jedoch, wann das geschieht! Mit den richtigen Atemübungen kannst Du dein Lungenvolumen besser nutzen und auch deine Kräfte gut einteilen. Beim Yoga, Pilates oder in Achtsamkeitstrainings spielen Atemtechniken oft eine Rolle, um Bewegung und Wahrnehmung zu steigern. Nutze diese Erfahrungen für deine Marathonvorbereitung!
Marathonvorbereitungs-Tipp #7: Optimiere deine Lauftechnik
Vorfuß-Läufer, Ballen-Fersen-Technik oder einfach einen Fuß vor den anderen setzen? Die Faustregel für die Marathonvorbereitung heißt: Vorfuß-Lauf für schnelle Zeiten, Fersenlauf für die Langdistanz. Profis können einen ganzen Marathon auf dem Vorfuß zurücklegen – das ist aber für den Amateursportler weder gesund noch förderlich. Langdistanzen verlangen einen ausgewogenen Laufstil. Wenn Du Laufschuhe kaufst, lass unbedingt eine Laufstil-Analyse machen. So findest Du den passenden Laufschuh und optimierst deine Technik.
Marathonvorbereitungs-Tipp #8: Marathonvorbereitung: Ernähre dich gesund
Der Körper besteht aus dem, was Du täglich zu dir nimmst. Wenn dieser Körper also einen Marathon laufen soll, ist mindestens während der Marathonvorbereitung eine gesunde Ernährung Pflicht. Bewusst und ausgewogen, besonders proteinreich, um Muskeln aufzubauen, wenn es nötig ist.
Ob Du ein Marathon-Training lieber nüchtern läufst oder vorher etwas Nahrhaftes brauchst, probierst Du am besten aus. Teste, was zu deinem Trainingsverhalten passt! Idealerweise solltest Du aber drei Stunden vor dem Training nichts mehr essen, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Manche Morgenläufer starten mit einem Espresso auf die Laufstrecke – das ist ganz verschieden. Nach dem Training sind Bananen oder andere kaliumhaltige Nahrungsmittel gut geeignet, um die Energiereserven rasch wieder aufzufüllen.
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Marathonvorbereitungs-Tipp #9: Gezieltes Krafttraining für deine Marathonvorbereitung
Eine Marathonvorbereitung besteht nicht nur aus Lauftraining. Du brauchst etwas zum Ausgleich, um die Rumpfmuskulatur und die Körperspannung zu halten. Einige Läufer bauen Schwimmtraining in ihre Marathonvorbereitung ein, andere nutzen gezieltes Krafttraining. Du brauchst Krafttraining nicht primär zum Muskelaufbau, sondern um den Muskeltonus gleichmäßig aktiv zu halten. Gerade bei Langstrecken neigen Läufer dazu, sich mit Zunahme der Laufzeit schief zu halten und riskieren so bereits im Training langfristige Gelenkschäden.
Wenn dir klassisches Krafttraining an Geräten nicht zusagt, probiere Yoga für Läufer aus – durch sanfte Bewegungen und Haltungsübungen kannst Du die entsprechenden Muskelgruppen geschmeidig halten und deinen Laufstil nachhaltig verbessern.
Marathonvorbereitungs-Tipp #10: Ausrüstung: Kaufe die passende Kleidung für den Marathonlauf
Die beste Trainingseinheit bei der Marathonvorbereitung ist ganz klar: Shopping! Du brauchst für den Marathon gute, passende Kleidung und die richtigen Schuhe. Beachte aber: Kein einziges Kleidungsstück – besonders nicht die Schuhe – darf unerprobt auf die Wettkampfstrecke! Du solltest jede Laufhose, jedes Shirt und jeden Schuh bereits auf einem langen Trainingslauf getestet haben. Deine Schuhe dürfen nicht abgenutzt sein, aber auch nicht nagelneu. Sie sollen dich ins Ziel tragen – dafür müssen die Schuhe optimal angepasst sein.
Zur Marathonvorbereitung gehört auch die passende Ausrüstung: Wer im Team läuft, kann mit Team-Laufshirts nicht nur Zusammengehörigkeit zeigen, sondern auch die gemeinsame Motivation stärken. Motto-Shirts sind auch während der Vorbereitung eine gute Idee – jedes Schmunzeln eines entgegenkommenden Läufers wird dich ganz persönlich motivieren.
Es ist sinnvoll, Kompressionskleidung zu testen und auf Langstrecken zu tragen. Unterschätze den Effekt nicht: Gerade bei langen Läufen gibt Kompression an den richtigen Stellen den entscheidenden Funken Extrakraft.
Unser Fazit zur Marathonvorbereitung
Ist dir beim Lesen etwas Aufgefallen? Jeder Tipp spricht wichtige Aspekte deiner körperlichen Leistungsfähigkeit an. Alle zusammen geben dir aber noch einen wesentlichen Trainingspartner mit auf die Laufstrecke: Deine mentale Stärke. Mit jedem Bericht über einen Marathonlauf, mit jedem Haken in deinem Trainingskalender visualisierst Du dein Laufziel Marathon!
Natürlich könnte jeder auch ohne Training ins Ziel kommen – die Frage ist nur, in welchem Zustand. Damit ein Marathon nicht zur Gesundheitsgefahr wird, ist die Marathonvorbereitung entscheidend. Laufen musst Du den Marathon selbst, doch mit unseren Tipps bist Du bestens für die Marathonvorbereitung gerüstet. Jetzt noch ein Lächeln auf die Lippen, dann kann es losgehen!
