Laufen soll das Immunsystem stärken, Körper, Seele und Geist zusammenführen und das Herz-Kreislaufsystem gesund erhalten. Gewichtsprobleme haben nur Menschen, die nicht regelmäßig laufen – so die allgemeine Erklärung. Es bleibt ein Problem: Einfach ohne Ziel durch die Gegend zu hetzen verspricht wenig Spaß. Zumal heutzutage ohnehin fast jeder Weg im Laufschritt zurückgelegt wird, wenn aus Zeitgründen nicht gleich das Auto bemüht wird … Was ist also dran am gesunden Effekt vom Laufen?
Dein gesunder Einstieg ins Laufen!
Gesundes Laufen, ein Trainingsleitfaden – gibt es das? Gibt es. Laufschuhe anziehen und einfach mal loslegen ist die eine Möglichkeit. Und sie kann sogar erfolgreich sein – für Menschen, die ohnehin regelmäßig Sport treiben und noch jung sind. Für alle anderen ist ein langsamer Einstieg erfolgversprechender. Gesund laufen ist für Anfänger und Anfängerinnen besonders wichtig. Und wichtig ist auch, dass keine gesundheitlichen Gründe gegen das Laufen sprechen. Und das klärt eine ärztliche Untersuchung:
- Der Kreislauf muss der Belastung gewachsen sein.
- Die Gelenke sollten intakt sein.
Laufen ist gesund – aber wie viel laufen ist gesund? Für die ersten Tage reicht es völlig aus, jeweils zwei bis drei Minuten zu laufen und dazwischen jeweils genauso lange zu gehen. Bis zu fünf Wiederholungen sind für absolute Laufneulinge optimal. Das Pensum kann langsam gesteigert werden, dann schrumpfen die Gehphase auf die Hälfte der Zeit, die Intervalle werden häufiger wiederholt. Drei Trainingseinheiten wöchentlich reichen völlig aus, die halbe Stunde Sport lässt sich so gut in den Alltag implementieren. So ein Training zeitigt schnelle Erfolge: Schon nach etwa vier Wochen sind Ausdauer und Leistung deutlich gesteigert. Für diese Form des Einstiegs gibt es keine Altersbeschränkungen, von Schulkindern bis hin zu Senioren und Seniorinnen ist das für alle geeignet.
Laufen: Positive Auswirkung auf die Gesundheit
Aber wie gesund ist Laufen nun wirklich? Und warum ist das so? Zuerst einmal wird beim Laufen viel Adrenalin ausgeschüttet. Wer in die schnellere Bewegung kommt, suggeriert dem Körper Gefahr und Fluchtverhalten. Adrenalin wiederum stimuliert die Abwehrzellen. Killerzellen, weiße Blutkörperchen, die B- und T-Lymphozyten vermehren sich schneller. Und die schützen den Körper vor Erregern und Zellen, die in ihn eindringen. Wer regelmäßig läuft, fängt sich wahrscheinlich keine Erkältung ein. Gesund durch Laufen – das klingt schon einmal toll.
Regelmäßiges Joggen macht aber noch mehr mit dem Körper. Der HDL-Cholesterin-Wert erhöht sich beim Laufen, der Triglycerid-Wert sinkt dagegen. Beim Laufen geht der Blutdruck zwar erst einmal nach oben, dauerhaft wird er aber eher sinken. Denn der Körper gewöhnt sich an die ständige Belastung und nimmt sie sprichwörtlich gelassen. Die Durchblutung verbessert sich im gesamten Körper durch das immer effizientere Zusammenspiel der Muskulatur und die Belastung des Kreislaufs. Letzterer wird nämlich gestärkt. Und auch die Knochendichte wird gestärkt.
Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Laufen entwickelt sich Übergewicht erst gar nicht oder wird langsam abgebaut. Das sind die körperlichen Auswirkungen. Auch für Geist und Seele ist das Laufen gesund – warum?
Laufen sorgt dafür, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt und durch die Organe pumpt. Der Stoffwechsel wird dadurch insgesamt angeregt und auch das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Die Laune steigt also durch die Bewegung an der frischen Luft. Dazu kommt ein weiterer Effekt: Auch wenn die ersten Wochen Lauftraining hart sind, wird sich bei allen, die es durchhalten, schnell ein Hochgefühl einstellen. Sport allgemein regt den Dopaminhaushalt an – und wer regelmäßig läuft, ist zusätzlich noch stolz auf diese Leistung. Das Lauftraining tut dem Körper so gut, dass Frauen dank regelmäßigem Laufen im Schnitt 5,6 Jahre länger leben. Bei Männern sind es sogar 6,2 Jahre.
Für eine gesteigerte Lebenserwartung reicht es völlig aus, wenn man täglich eine halbe Stunde moderat läuft. Moderat bedeutet so viel wie gemütlich: Laufen ohne Schnaufen ist das Ziel.
Warum Laufen gesund fürs Herz ist!
Laufen ist gesund fürs Herz, das wurde bereits gesagt. Aber warum? Beim Laufen muss der Kreislauf besonders effizient arbeiten. Laufen beansprucht die Muskulatur im gesamten Körper und auch die Sinne durch die schnelle Fortbewegung mehr – und das alles auch noch gleichzeitig. Die Herzarbeit wird also ökonomisiert. Bluthochdruck dagegen beugt regelmäßiges Laufen vor. Denn Faktoren, die Blutdruck begünstigen, werden beim Laufen ausgeschaltet: Der Triglycerid-Wert sinkt, der HDL-Cholesterin-Wert steigt, Gewichtsproblemen wird vorgebeugt. Das alles ist gut für das Herz.
Laufen für eine starke Lunge
Laufanfänger und -anfängerinnen sind meist viel zu schnell unterwegs: Mit hochrotem Kopf hecheln sie durch die Landschaft. Das ist nicht das Ziel der Sache – moderates Laufen ist gefragt. Und dann ist Laufen auch gesund für die Lunge. Denn durch das regelmäßige Training wird die Atemmuskulatur gestärkt. Nach ein paar Trainingseinheiten merkt man auch als Anfänger oder Anfängerin schnell: Man kommt ja gar nicht mehr so fix außer Atem! Bemerkung am Rande: Natürlich ist es normal, wenn man nach den ersten drei bis fünf Laufeinheiten fix und alle ist, das Herz pumpt und tackert wie die sprichwörtliche Nähmaschine und man „aus dem letzten Loch pfeift“. Das trifft alle Menschen, die sich nicht regelmäßig sportlich betätigen. Der Einstieg lässt sich etwas abmildern, indem die Gehphasen während der ersten Laufeinheiten verlängert werden. Möglicherweise ist es auch zielführend, erst einmal nur eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen und in der ersten Woche nur 20-minütige Trainingseinheiten zu absolvieren. Sobald das zu bewältigen ist, sollte das Training aber durchaus gesteigert werden!
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Laufen für den gesunden Rücken
Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt und zu laufen beginnt, hat vielleicht erst einmal Unwohlsein an seltsamen Körperstellen. Man würde ja erwarten, dass beim Laufen Waden und Schenkel schmerzen, vielleicht auch noch die Sitzfläche mit Muskelkater reagiert. Tatsächlich merken viele Menschen das Laufen aber zuerst in den Füßen und im Rücken: Die verspannte und durch vieles Sitzen verkrümmte Muskulatur löst sich. Verkümmerte Muskeln werden aufgebaut. Laufen ist gesund für den Rücken, denn die neu aufgebaute Rumpfmuskulatur entlastet die Bandscheiben. Das bedeutet konkret: Laufen hilft sogar gegen Rückenschmerzen – und das, obwohl die ersten Tage nach dem Lauftraining sich „hintenherum“ seltsam anfühlen mögen.
Laufen ist kein Kniekiller! Es schont die Gelenke
Vor allem schweren und untrainierten Menschen wird auch heute noch regelmäßig gesagt, dass Laufen auf die Gelenke geht. Knie und Hüfte leiden, weil die Bewegungen einfach zu hart sind. Hoher Verschleiß und Schmerzen sollen die Folgen sein. Das ist aber nicht richtig. Denn Studien belegen inzwischen das genaue Gegenteil: Durch die regelmäßige (und anfangs moderate!) Bewegung wird das Knorpelgewebe in den Gelenken gestärkt. Stärkerer Knorpel bedeutet, dass sich die Gelenke nicht so schnell abnutzen – und das trotz höherer Belastung! Menschen, die regelmäßige Lauftrainings absolvieren, haben im Vergleich zu Menschen, die nicht trainieren, außerdem eine höhere Knochendichte. Auch das spricht für eine bessere Gesundheit und vor allem mehr Beweglichkeit bis ins hohe Alter.
Basiswissen zum richtigen Laufen
Mit dem Laufen sind viele Fragen verbunden: Wie ist die richtige Laufhaltung beim Joggen? Welche Lauffehler sollten beim Joggen unbedingt vermieden werden? Und was ist beim Joggen ein gesundes Tempo? Wir erklären alles der Reihe nach, indem wir die häufigsten Fragen einfach systematisch beantworten.
Wie ist die richtige Laufhaltung?
Für die Laufhaltung ausschlaggebend ist Schuhwerk, dass für das Laufen konzipiert ist und das zur eigenen Schritttechnik passt. Manche Menschen rollen auch beim Joggen über die Ferse ab, andere sind sogenannte Ballen- oder Zehenläufer. Die Laufhaltung wird da vorgegeben, wo der Körper mit dem Boden zusammentrifft – der Laufschuh ist also der Schnittpunkt. Gute Laufschuhe müssen nicht teuer sein, aber sie sollten basierend auf einer Bewegungsanalyse ausgewählt werden. Und dann wird sich die Laufhaltung schnell einstellen. Perfekt ist eine entspannte Körperhaltung. Stimmt das Gleichgewicht zwischen den aktiven Muskeln und den entspannten Gegenspielern, läuft es sich fast von alleine. Unnötige Bewegungen wie das oft zu sehende Armgefuchtel oder Hinternwackeln müssen nicht sein, die kosten nur Energie. Trampeln kostet auch Energie: Besser leicht aufkommen! Das braucht etwas Übung, weshalb die ideale Laufhaltung eher bei erfahrenen Läufern und Läuferinnen zu finden ist. Um ein Bild im Kopf zu erzeugen: Man stelle sich einen Faden vor, der oben am Wirbel des Hinterkopfs befestigt ist und den Kopf wie bei einer Marionette hält. Läuft diese Marionette aufrecht, ist das Becken leicht nach vorne gekippt. Die Arme liegen locker am Körper und schwingen etwas, Ellenbogen und Unterarm stehen im rechten Winkel. Lockere Schultern und vor allem auch lockere Finger (keine Fäuste) sind ideal.
Welche Lauffehler beim Joggen sind zu vermeiden?
Zu hohes Tempo und zu hohe Intensität sind Fehler, die vor allem weniger erfahrenen und extrem ambitionierten Läufern und Läuferinnen unterlaufen. Weil sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell an die Belastung passt, steigern viele Menschen schnell Tempo und Distanzen. Das führt aber zu Überlastungen der Gelenke, denn die brauchen etwas länger für die Anpassung. Außerdem sollte man beim Joggen langsam beginnen und langsam aufhören. Dazwischen kann das Tempo gesteigert werden. Warm-up und Cool-down sind ebenfalls wichtig, damit der Körper besser in Bewegung kommt und anschließend ein gesundes Ende findet.
Was ist ein gesundes Tempo beim Joggen?
Es wäre jetzt einfach, eine Angabe in Kilometern pro Stunde zu schreiben. Aber das trifft die Wahrheit nicht, denn jeder Läufer und jede Läuferin hat ein individuell gesundes Tempo. Und das lässt sich eben nur durch Erfahrung herausfinden. Also einfach ausprobieren! Am Anfang und am Ende der Trainingseinheit liegt das Tempo normalerweise niedriger. Die Herzfrequenz sollte im Training bei etwa 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Anfänger und Anfängerinnen orientieren sich bitte am unteren Wert des Bereichs, Fortgeschrittene eher am oberen Wert. Es gilt also, die Herzfrequenz beim Laufen zumindest grob im Blick zu haben. Wer ein sehr gutes Körpergefühl hat, braucht dafür weder Pulsmesser noch dazugehörige App. Für die meisten Menschen sind diese Investitionen jedoch wichtig. Denn nur wer regelmäßig Sport treibt und dabei sehr gut auf den eigenen Körper achtet, hat ein ungefähres Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit.
Gesundes Laufen im Winter - was muss ich beachten?
Auch im Winter kann man durchaus gesund Laufen trainieren. Für alle, die noch nicht so lange laufen, sind allerdings Temperaturen im Bereich von 8 Grad Celsius bis 27 Grad Celsius ideal. Diese Temperaturen belasten den Körper nicht zu sehr. Sinken die Temperaturen unter 8 Grad Celsius, kann es vor allem beim Warm-up ungemütlich werden. Bei vereisten Straßen und Schneematsch ist außerdem die Rutschgefahr groß. Gesund laufen bedeutet auch immer, dass man sicher läuft – also im Zweifelsfall besser zu Hause bleiben und auf besseres Wetter hoffen.
Kann Laufen auch schädlich sein? Wer sollte nicht joggen?
Das kann es in der Tat. Falsche Laufhaltungen führen zu Verspannungen und Verletzungen. Eine zu hohe Trainingsintensität führt zu Verletzungen und hohem Gelenkverschleiß. Die falsche Schritttechnik erzeugt Verletzungen. Kreislaufprobleme treten auf, wenn der Trainingszustand nicht zur Laufintensität oder -dauer passt. Bei unzureichender Ernährung kann ein Elektrolytmangel zu Muskelkrämpfen führen. Und wer unter Kniegelenkarthrosen leidet, sollte nur mäßig und nur nach Rücksprache mit dem Sportarzt laufen. Trotzdem kann es bei Überbeanspruchung und mangelndem Aufwärmen auch bei gesunden Menschen zu Zerrungen, Prellungen, Sehnenverletzungen und anderen Problemen kommen. Falsche Lauftechnik und unpassendes Schuhwerk begünstigen Knieprobleme.
Warum stresst mich das Joggen so sehr?
Wer Joggen als Leistungsbeweis ansieht und es nur zur Selbstoptimierung und unter Druck betreibt, gefährdet seine Gesundheit. Denn aggressives Joggen löst genau das aus, was Berufsstress tut: Es aktiviert die Hypophysen-Nebennierenachse, und das ist ungesund. Das kann bis hin zu lebensgefährlichen Stresszuständen führen, Burn-outs begünstigen und zum Kollaps führen. Wenn das Joggen als Stress empfunden wird, ist es vielleicht doch nicht der richtige Sport. Ein kleiner Trost bleibt: Entspanntes Laufen an der frischen Luft, ganz ohne Trainingsplan und mit viel Grün zum Ansehen, tut dem Körper nahezu ebenso gut wie Joggen!
Risiken und Nebenwirkungen - Laufen ist gesund oder ungesund?
Schon Paracelsus wusste: Die Menge macht das Gift. Und das gilt nicht nur für Pflanzenmedizin, Fleischgenuss und andere „Laster“, sondern eben auch für das Joggen. Laufen ist per se natürlich gesund. Wer aber zu häufig und zu schnell läuft, riskiert Verletzungen durch die Überlastung, schadet dem gesamten Bewegungsapparat und stresst sich. Das ist also ungesund. Wird Laufen zum Stress, sollte man die Trainingseinheiten verkürzen oder seltener trainieren, das Tempo heruntersetzen, die Regenerationsphasen verlängern. Denn Laufen ist an sich schon gesund – wenn man Maß hält.
Fazit: Gut vorbereitet in den neuen Sport starten!
Laufen ist insofern eine niedrigschwellige Sportart, als dass weder spezielle Ausrüstung, noch ein besonderer Trainingsort nötig sind. Jeder und jede kann laufen, ein paar sportliche und bequeme Schuhe reichen für den Einstieg aus. Allerdings sollte man grundsätzlich Maß halten und sich nicht überanstrengen. Dann trägt regelmäßiges Laufen zu einem gesunden Alltag bei und hält bis ins hohe Alter fit! Ach so, fast hätten wir das vergessen: Spaß macht es natürlich auch!
